Agujetas y como prevenirlas

Las agujetas después del entrenamiento, pueden darse por diferentes motivos. Ya sea cuando se inicia por primera vez un programa de entrenamiento de la fuerza, cuando se ejecutan ejercicios con los que no se está familiarizado y se trabajan músculos distintos de los que se trabajan normalmente, o siempre que se empleen cargas pesadas durante un periodo prolongado. Los principiantes expuestos a cargas pesadas sin una adaptación adecuada, tambien experimentarán dolores musculares y posibles lesiones si no se trabaja de manera progresiva y correcta.

El mecanismo metabólico de los daños musculares se activa durante un trabajo submáximo prolongado hasta el agotamiento, típico de algunos métodos de culturismo. La carga directa de los músculos durante la fase de contracción excéntrica, produce en muchos casos daños musculares, lo cual puede agravarse con cambios metabólicos. La rotura de la membrana de las células musculares es uno de los tipos mas notables de daños. (Mitocondria tumefacta, lesión de la membrana plasmática, rotura de los componentes miofibrilares, rotura del sarcolema, etc). Pero, tanto si le dás una importancia mayor a la contracción excéntrica como si se la das a la contracción concéntrica en tu entrenamiento, si la tensión es grande, el músculo queda traumatizado. El malestar se experimenta durante las 24-48h después del ejercicio y a esto se le llama malestar muscular de inicio retardado. Este dolor desaparece a los 5-7 días del entrenamiento inicial.

Durante muchos años se penso que el ácido láctico era el culpable y causa principal de las agujetas, pero investigaciones posteriores sugieren que la causa real se debe al flujo de entrada de los iones de calcio a las células musculares. El calcio que es muy importante para la contracción múscular, estimula las fibras, que se contraen, y se bombea rápidamente de vuelta al área de almacenamiento del calcio después de completarse la contracción. Si los iones de calcio se acumulan en las fibras musculares, provoca la liberación de proteasa, lo cual causa la destrucción de las fibras musculares. El dolor resultante se debe sobre todo a la formación de componentes proteínicos degradados y tejido muerto. El cuerpo inicia una fase de depuración para eliminar el tejido muscular muerto, lo cual detiene la producción de nuevos daños. Esto explica porque el dolor muscular no se experimenta todos los días.

Una vez que el músculo se ha traumatizado, se acumula la serotonina, la histamina y el potasio. Estas sustancias son las responsables de la inflamacion que acompaña a cualquier lesión de las fibras musculares y cuando la acumulación alcanza cierto nivel se activan las terminaciones nerviosas.

Normalmente pasa mucho tiempo antes de que las células musculares acumulen estas sustancias y es por eso por lo que a veces las agujetas no las percibimos hasta 24h después de nuestro entrenamiento.

Además como era de esperar, las fibras de contracción rápida son mas propensas a padecer este dolor que las fibras de contracción lenta, ya que las fibras de contracción rápida participan en mayor medida en los entrenamientos de alta intensidad y de cargas pesadas.

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¿Como prevenirlas o al menos atenuarla lo máximo posible este dolor muscular?

Aquí os dejo para terminar algunos consejos:

  •  La técnica preventiva que considero más importante se denomina Principio progresivo de la carga de entrenamiento.
  • Es también muy importante, garantizar un extenso calentamiento general, facilitando así a nuestro cuerpo de cara al trabajo.
  • Realizar 5-10min de estiramientos superficiales al final de la sesión de nuestro entrenamiento.
  • Desarrollar una actividad aeróbica suave después de cada sesión como por ejemplo “andar” si hemos trabajado las piernas.
  • Vitamina C y E.
  • Dieta adaptada y adecuada a las necesidades del deportista.

Bibliografía:

 Tudor Bompa, Periodización del entrenamiento deportivo.
Armstrong, 1986
Ebbing & Clarckson, 1989
Evans, 1987
Friden & Lieber, 1992
Prentice, 1990
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