Dominadas: Características y diferencias según el tipo de agarre

No hace falta explicar a estas alturas la importancia que tienen las dominadas en nuestro entrenamiento diario. En este artículo, lo que pretendo es hablaros de las diferencias y características principales que debéis tener en cuenta a la hora de realizar dominadas según el tipo de agarre que empleemos.

A la hora de planificar nuestro entrenamiento a lo largo de toda la temporada, es importante trabajar todos los agarres, permitiéndonos implicar así el máximo de músculos posibles. Pero para realizar una correcta planificación y diseñar una rutina ajustándola lo máximo posible a las necesidades de cada persona, es necesario conocer bién que intensificamos con más especificidad con el objetivo de sacar el máximo potencial y progresión en nuestros entrenamientos. Allá vamos!

Dominadas Prono Agarre Cerrado

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  • Normalmente, con esta amplitud realizarás más repeticiones que en el agarre abierto.
  • Con este tipo de agarre y amplitud, el rango de movimiento será mucho mayor que el que podáis realizar con la de agarre abierto.
  • El agarre prono ya sea abierto o cerrado es el agarre en el que menos se verá implicado el biceps braquial con respecto al supino y neutro, lo que permitirá que la mayor parte de trabajo sea asumida por los músculos de la espalda.
  • En los agarres pronos, independientemente de la amplitud de dicho agarre, los hombros se verán sometidos a un mayor esfuerzo que en el agarre supino.
  • Activación del infraespinoso, dorsal mayor y trapecio.
  • Mayor sobrecarga del bracoradial (Músculo que se encuentra en la región externa y superficial del antebrazo).

Dominada Prono Agarre Abierto

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  • Incidiremos en la parte más externa de los dorsales.
  • Opción perfecta si nuestro objetivo es el de construir una espalda ancha.
  • A pesar de que en la foto, la barra que utilizo es cerrada, mi consejo es que cuando vayáis a realizar dominadas con este tipo de agarre y amplitud, utilicéis mejor la barra con los extremos angulados hacia abajo. Esto os permitirá que las muñecas no sufran tanto.
  • Al tener un agarre más abierto que el agarre prono cerrado, conseguiremos no implicar demasiado el biceps y el mayor esfuerzo se centrará en el trabajo del dorsal y trapecio.
  • El recorrido no será tan largo como en las dominadas con agarre cerrado.

Dominada Agarre Supino

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  • Implicaremos mucho más el biceps braquial que en el resto de agarres mencionados anteriormente pero trabajaremos en menor medida los músculos de la espalda.
  • Activación del pectoral mayor.
  • Menor activación del infraespinoso y trapecio que en el agarre prono.
  • Activación de los erectores espinales.
  • Activación del oblícuo externo.

Dominada Agarre Neutro

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  • Este tipo de agarre es el más recomendable a la hora de trabajar las dominadas con lastre, ya que reduciremos de manera considerable el estrés tanto de los hombros como el de las muñecas y codos.
  • Debido a lo que acabo de decir, este tipo de dominada es la más recomendable para las personas que hayáis salido de alguna lesión, ya que debido a su baja implicación articular es menos lesiva que las anteriores.
  • Prácticamente trabaja los mismos músculos que los agarres anteriormente mencionados pero con la diferencia de que este agarre garantiza una mayor transferencia de fuerza.

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