El Zinc un nutriente importante para tu entrenamiento

Pescado Zinc NutriciónEstaba dándole vueltas sobre que hablar para escribir mi primer artículo del apartado de nutrición y me he dicho, hey… empezemos por algo diferente a lo que se suele hablar siempre en el mundo del gimnasio y del deporte.

Generalmente, se le dá mucha importancia siempre a los macronutrientes ( Proteinas, Hidratos de carbono y Grasas) en las distintas charlas entre deportistas y evidentemente la tienen, pero tenemos tendencia a olvidar y darle importancia a los micronutrientes. Recordemos que dentro de los micronutrientes nos encontramos con las vitaminas y los minerales. En este post me centraré en estos últimos y en especial, hablaremos de uno de ellos, el Zinc.

Antes de nada recordar que los minerales son elementos químicos simples, que actúan como parte de la estructura del cuerpo y donde su ingestión diaria se hace necesaria para el buen funcionamiento de la actividad celular y mantener el equilibrio del organismo.

Una deficiencia de minerales puede derivar en enfermedades, deshidratación, cansancio, etc. Para que quede claro esto, se necesita consumir todos los minerales de los denominados esenciales para estar en un buen estado de salud. Por nombrar unos ejemplos básicos, decir que el calcio es indispensable para la contracción muscular, para evitar la osteoporosis y osteomalacia. Las mujeres necesitan mas hierro que el hombre para la creación de hemoglobina, por lo que si además son deportistas y tienen una vida activa deben de cuidar mucho este punto para no ocasionarle anemia ferropénica. Sin el cromo, la hormona anabólica insulina no puede realizar funciones como transportar la glucosa a las células del cuerpo para que se utilice como fuente de energía, etc…

Uno de los problemas que nos encontramos hoy día es la carencia de tanto vitaminas como de minerales que consumimos en nuestra dieta, por lo que provoca que en determinadas etapas de nuestra vida y por diferentes motivos, haga que nos veamos desprovistos o al menos nos encontremos bajos de algún mineral, con las consecuencias que ello conlleva. Los motivos que provoca a veces esta deficiencia de estos micronutrientes pueden ser:

  • Una deficiencia de minerales en los suelos donde se ha cultivado determinado producto.
  • El modo de conservación y almacenamiento de los alimentos.
  • Condiciones que se encuentran los diferentes alimentos al comérnoslo y tiempo que se tarda entre su cosecha y su consumición.
  • Hábitos alimenticios no adecuados como no tener una dieta equilibrada.
  • Hábitos como el fumar, consumo de alcohol, dietas hipocalóricas, consumo de antibióticos, laxantes, etc, hacen que la cantidad de vitaminas o minerales se vea muy afectada.
  • Estres, incompetencia de una dieta equilibrada a causa del trabajo, determinadas obligaciones personales, ignorancia de su importancia en nuestro organismo, etc…,

Dentro de estos minerales quería hablar del Zinc. El zinc esta enmarcado dentro de los microelementos traza, es decir, aquellos microelementos en los que nuestras necesidades son menores a los 100mg pero que no por ello dejan de ser esenciales para gozar de una buena salud.

En nuestro organismo existen mas de 90 enzimas zinc-dependientes, por lo que nos hace tener una idea de lo indispensable que es este mineral para nuestro organismo. A medida que nuestra edad avanza, empeora nuestra capacidad de absorción de nutrientes y esto hace que la baja ingesta de micronutrientes pueda derivar en enfermedades. Además, la carencia de zinc lleva a una disminución de todos los aparatos, especialmente del sistema inmunitario, endocrino y de la reproducción.

Existen situaciones como ya puede ser, embarazos, entrenamientos intensos, cicratización de heridas, etc donde se recomienda ingerir alimentos ricos en zinc ya que este desaparece más rápidamente.

En el ámbito deportivo podríamos destacar también que en el hígado hay una enzima zinc-dependiente encargada de metabolizar la glucosa y el almacenamiento de grasa. Sin el zinc esta enzima no realizaría su función correctamente y la glucosa derivaria en síntesis de triglicéridos.

Otros aspectos a destacar por el cual recomiendo tener en cuenta garantizar una ingesta adecuada de este mineral son:

  • Funciona como antioxidante.
  • Incrementa la actividad de las células fagocitarias. (Destruyen virus y bacterias sin necesidad de linfocitos)
  • Forma parte de la enzima Lactato deshidrogenasa, encargada de permitir que la glucosa, se convierta en energía en casos de esfuerzo de intensidad alta y duración.

Con respecto a la cantidad diaria recomendada, aquí siempre hay controversias y además cada persona asimila mejor unos nutrientes que otros que por lo que podríamos hablar de entre 10-15 mg al día en la edad adulta y no superar los 40 mg para evitar casos de toxicidad. En determinadas situaciones patológicas, embarazadas, o lactantes su ingesta deben de aumentarse.

Sobre los alimentos que podemos encontrar este mineral tenemos:

  • Pescado
  • Mariscos
  • Carnes
  • Legumbres
  • Huevos
  • Panes y cereales integrales.
Así que ya sabéis chic@s, poned un poco de Zinc en vuestras vidas!!!
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