Hablemos sobre los abdominales

Vamos a clarificar algunos conceptos sobre el entrenamiento de abdominales. Una zona muscular donde existen generalmente más dudas y errores tanto en su modo de ejecución como en sus posibilidades a la hora de conseguir unos resultados u otros. Para ello, en este artúculo responderé a una serie de cuestiones que resultan indispensables conocer para empezar a mirar con otra perspectiva el trabajo abdominal.

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¿Más repeticiones es mejor?

No. Pese a toda la literatura escrita y la facilidad de acceso a información de todo tipo que tenemos hoy, gran parte de las-os usuarios de gimnasios o personas que entrenan de manera libre, siguen pensando que el número de repeticiones es lo que más va a influir para conseguir sus objetivos deseados.

Como se dice en muchos ambitos de nuestra vida, lo más importante no es la cantidad con la que desempeñas algo como la calidad con la que lo haces. Cuando hacemos muchas repeticiones es porque tendemos normalmente a relizarlas de manera rápida, sin controlar la contraccíón, sin controlar la respiración y sin controlar el movimiento. Esto dificulta bastante la posibilidad de de que provoquemos un estímulo suficiente en sus fibras como para generar un desarrollo positivo tanto en su fuerza como en su resistencia, dificultando así la consecución de nuestros objetivos.

¿Como realizarlos?

Voy a daros una serie de consejos para que tu tiempo invertido en trabajar la zona abdominal resulte lo más eficiente posible.

1. No subas más de 30º-45º cuando hagas crunch. Subir más que eso va a implicar otros músculos y tu entrenamiento perderá calidad y eficiencia. Sube hasta el momento en el que tus escápulas se separen del suelo, aprieta fuerte tus abdominales y vuelve a bajar.

2. Controlar la respiración es fundamental. Expulsa el aire en el momento de subir e inspira de nuevo cuando bajes. Esto que os he comentado guarda relación con el primer punto del artículo. Si los hacemos de manera rápida, este punto no se realiza de manera satisfactoria, perdiendo así, tiempo y resultados.

3. No te impulses. Haz el movimiento despacio, controlando el movimiento y la respiración como hemos comentado anteriormente. No te ayudes con las manos, ya que al querer impulsarte con ellas, correras el riesgo de comprometer tus cervicales pudiendo provocar alguna posible lesión. Para evitar esto último, haz los abdominales poniendo tus manos sobre el pecho.

4. No te centres en trabajar exclusivamente los abdominales superiores. Dedícale también tiempo de tu entrenamiento a la zona lumbar, abdominales oblicuos o transversales.

¿Es necesario y recomendable entrenar los abdominales cada día?

Cuando hablamos de los abdominales estamos hablando de unos músculos que nos proporcionan fuerza y estabilidad y que están implicados en gran parte de los movimientos que realizamos en nuestra actividad cotidiana.

Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se tienden a inclinar hacia delante y se puede desarrollar lordoxis o ataxia en el área lumbar de la columna porque los múculos lumbares son muchos más fuertes.

Los abdominales superiores y oblicuos están más destinados a ejercer la función de flexión del tronco, mientras que los inferiores, tienen en mayor medida la función de estabilizarlo mientras realizamos las diferentes acciones de nuestra vida cotidiana. Estamos hablando pués, de un musculo que por sus características, es más fuerte que otros de nuestro cuerpo. Pero no por ello este músculo no pueda correr el riesgo de verse sometido a un desgaste tal que lo lleve a un proceso catabólico o de sobreentrenamiento sino le damos el descanso adecuado post-esfuerzo.

Por lo tanto, hacer series y series de abdominales cada día, no hará que tus abdominales se vean con menos grasa y tonificados, sino todo lo contrario. Los abdominales, como otros músculos de nuestro cuerpo, también necesitan su tiempo de recuperación. Os recomiendo que los trabajéis entre 2 y 3 veces por semana, realizando unas 3-4 series de entre 15 y 25 rep/serie (Dependiendo de la condición física de cada persona), dandole un descanso al menos de 48h antes de volver a ejercitarlos de nuevo.

¿Hacer abdominales para quemar la grasa del abdomen?

Falso. Hacer más abdominales no provocará que pierdas mayor porcentaje de grasa en tu abdomen. Como ya os expliqué en este artículo que colgué hace ya varios meses, http://entrenoynutricion.com/cadiz/el-mito-de-perder-grasa-localizada/ “Cuando perdemos grasa, lo hacemos de manera integral, es decir, que cuando nuestro cuerpo utiliza la grasa como combustible para satisfacer nuestra demanda energética, no agarra una porción de grasa localizada de una zona que en ese momento estamos trabajando (Ej: abdominales), sino que moviliza los depósitos grasos de todo nuestro cuerpo. Y esto es así, porque quién moviliza nuestros depósitos grasos son unas hormonas y enzimas que genera nuestro organismo para tal fín, y éstas hormonas no tienen ningún destino en específico, sino que pasan por todo nuestro torrente sanguíneo con el objetivo de generar una movilización a nivel global.”

Por lo tanto, un trabajo abdominal adecuado si conseguirá que tus abdominales estén más fuertes, pero si quieres que se marquen deberás realizar una rutina compuesta por ejercicios anaeróbicos y aeróbicos y sobretodo, cambiar tus hábitos alimenticios. Si sigues consumiento alimentos refinados o con elevados porcentajes de grasas saturadas, por mucho que hagas 1000 abdominales al día jamás vas a marcar un abdomen tonificado.

 

Bibliografía requerida

- Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa. Editorial Paidotribo
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