Importancia de la Dorsiflexión en Sentadillas

La sentadilla o Squats, es posiblemente para muchas personas, el ejercicio más completo para adquirir una serie de competencias como la fuerza, potencia e hipertrofia en el tronco inferior. Es un ejercicio que además, tanto por sus características como por su funcionalidad, nos proporciona mucha transferencia tanto a numerosos gestos deportivos como para acciones que realizamos en nuestra vida cotidiana.

El problema lo encontramos cuando a la hora de realizar una sentadilla profunda, no aplicamos la técnica correcta al ejecutar el movimiento debido a una deficiente dorsiflexión en nuestros tobillos, imposibilitándonos una progresión adecuada y segura de este ejercicio pudiéndonos provocar posiblemente el padecimiento a la larga de posibles lesiones de espalda de diversa índole. Expliquemos todo esto con más detalle.

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Para que entendáis que significa el tener una deficiente dorsiflexion en los tobillos, podríamos definirlo como la incapacidad de flexionar bien el sóleo y gastrocnemio (Gemelos) debido a un acortamiento de éstos y por lo tanto, acabar dificultando el movimiento de la articulación tibioperoneoastragalina (articulación responsable de los movimientos de flexoextensión “flexión plantar y dorsiflexión”), impidiendo así, que podamos desplazar las rodillas hacia delante todo lo deseado. (Se recomienda una dorsiflexión de 6-7cm aprox hombres – 9-10cm mujeres aprox). Dicha situación, conlleva a que la persona se vea de manera irremediablemente obligada a llevar a cabo ciertos tipos de maniobras potencialmente lesivas.

Pero entonces, ¿En que se traduce todo esto?

Cuando realizamos la bajada en sentadillas y nuestra dorsiflexión no es la adecuada, (Debido en gran medida a un acortamiento del sóleo) se dificulta la posibilidad de mantener una anteversion pelvica durante todo el descenso, provocando una pérdida de curvatura lordótica lumbar en un efecto conocido como “butt winck o guiño de glúteos” pudiendo provocar un redondeo de la espalda que tiende a ocasionarnos posibles lesiones cervicales o hernias.

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Pensadlo bién, por pura lógica, a medida que vamos descendiendo en la sentadilla o nos agachamos simplemente para cojer algo del suelo, tenemos que ir buscando una postura que nos permita encontrar nuestro centro de gravedad para no perder el equilibrio y caernos. Por lo tanto, tenemos varias opciones:

  • Tener una buena dorsiflexión y echar las rodillas hacia delante a medida que vamos bajando y mantener así la espalda recta.. Resulta importante subrayar de que si intentamos que nuestra tibia y rodillas permanezcan en una posición vertical, perderemos el centro de gravedad y nos caeremos hacia atrás, por lo que el mito de que echar las rodillas hacia adelante en las sentadillas es perjudicial para nuestras rodillas, se queda en eso, en mito.
  • Inclinación del tronco superior demasiado hacia delante provocando no solamente una mayor tensión lumbar, sino posibles lesiones en la espalda y pérdida de equilibrio y seguridad en el movimiento.
  • Tendencia a levantar los talones y aumentar así nuestro segmento tibial (Es por ello por lo que muchas personas suelen usar una madera o discos en los talones para compensar la falta de dorsiflexión y poder mantener así una espalda más recta y con menor retroversión pélvica)

Es importante además tener en cuenta, que una deficiente dorsiflexión, no solo impedirá la ejecución de una correcta sentadilla, sino que en acciones habituales de nuestra vida diaria o al hacer deporte, como puede ser correr, saltar, subir escaleras, etc, puede influir negativamente en la salud no solo ya de nuestra espalda, como ya hemos comentado anteriormente, sino que también se verá expuesta a lesiones nuestras rodillas, debido a que se verá reducida de manera considerable la capacidad de absorber las fuerzas de impacto del pie contra el suelo.

Para corregir esta deficiencia son necesarios estiramientos para mejorar la flexibilidad (Que intentaré tratar en futuros posts) y realizar diferentes ejercicios destinados a tal fin. En esta ocasión, os dejo uno de ellos que os permitirá aumentar vuestra dorsiflexión con paciencia y voluntad:

Mejorar la Dorsiflexión en Máquina de Gemelos

Ahh! y para acabar, aconsejaros de que mientras no mejoréis vuestra dorsiflexión, no bajad más de lo que la anatomía de vuestras caderas o su capacidad de flexión os lo permita y acabéis realizando un  ”butt winck o guiño de glúteos”. Sé buenas-os con vuestra espalda, ella os lo agradecerá!!!

 Un abrazo!

 

 

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