La mujer y el entrenamiento de fuerza

Dar a conocer y arrojar luz a los diversos estudios realizados sobre las características fisiológicas y anatómicas de cada sexo y su relación con respecto al rendimiento deportivo, se vuelve  indispensable no solamente para poder realizar como preparador físico una planificación que se ajuste lo máximo posible a las necesidades de la persona, sino que además, puedan servir para echar por tierra determinados mitos sobre las supuestas capacidades que se les atribuye a cada sexo en la práctica deportiva.

Desgraciadamente, existe una concepción arraigada en el ideario colectivo y alejada completamente de la realidad, sobre las posibilidades de la mujer a la hora de llevar a cabo determinados tipos de entrenamiento y especialmente sobre el cual versa este artículo, el entrenamiento de la fuerza. Esto dificulta en muchas ocasiones, explotar al máximo el potencial que las mujeres tienen. Las diferencias fisiológicas y anatómicas, con un mayor porcentaje de masa muscular en el hombre, se ha usado como pretexto, para una supuesta superioridad física del hombre con respecto a la mujer . El motivo del porqué escribo este artículo, es para desmontar muchos de los argumentos y malas prácticas que llevo observando toda mi vida y que llevan implícitas connotaciones muy machistas y muy poco de verdad.

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Para ello, tenemos que ponernos un poquito más técnicos aunque intentaré explicarlo de la manera mas fácil y esquemática posible. Para ello estudiaremos la Fuerza, las diferencias fisiológicas y como responde cada sexo a los diferentes estímulos surgidos del entrenamiento.

Es importante antes de analizar los por qué de cada cosa, dar un repaso de cuáles son las diferencias fisiológicas de ambos sexos. Antes de la pubertad, básicamente no existen diferencias sustanciales en altura, peso y tamaño corporal entre niños y niñas. Al iniciarse y progresar la pubertad, las diferencias en estos parámetros se hacen más evidentes, fundamentalmente debido a los cambios hormonales. Durante la pubertad, el aumento de la producción de estrógenos en las niñas hace aumentar el tejido adiposo y el desarrollo de las mamas, mientras que la producción de testosterona en los niños aumenta la formación de hueso y la síntesis de proteinas. Aunque los estrógenos también estimulan el crecimiento óseo, los varones tienen períodos de crecimiento mayor y por lo tanto el hombre adulto tiende a alcanzar mayor estatura que la mujer. De media, la mujer adulta tiende a tener un porcentaje de peso graso mayor y menos músculo y hueso que el hombre adulto. En cuanto al peso corporal, tiende a ser mayor en el hombre que en la mujer. Subrayemos que aunque algunas mujeres deportistas pueden presentar porcentajes de peso graso más bajos que los hombres, tenemos que tener en cuenta que los porcentajes de peso graso extremadamente bajos en las mujeres pueden estar asociados con consecuencias adversas para la salud.

Una vez tratada las diferencias de tamaño y corporales entre el hombre y la mujer, vamos a definir la fuerza y dar respuesta a las diferentes preguntas. Definiremos la fuerza, básicamente como la capacidad para ejercer tensión sobre una determinada carga. Pués bién, se ha comprobado que el músculo humano genera aproximadamente de 3 a 8kg de fuerza por cm2 de sección muscular, independientemente del tipo de fibra. Esto es completamente independiente del sexo, es decir, cuando expresamos la fuerza por unidad de área muscular, desaparecen las diferencias entre hombres y mujeres. De hecho, la musculatura en ambos sexos tiene las mismas características fisiológicas en cuestión neural, es decir, del impulso nervioso que las activa. Ambos sexos, disponen del mismo porcentaje de fibras tipo I, es decir, aquellas denominadas también lentas o aeróbicas y del tipo II también llamadas rápidas y glucolíticas.

Pero entonces, ¿Porque tiene el hombre mayor facilidad de hipertrofia (Aumento de la masa muscular)? Es simplemente una cuestión hormonal. La diferencia básica en la respuesta del entrenamiento de fuerza entre sexos se debe  a la concentración de testosterona en el hombre, con un promedio de hasta 30 veces mayor en los hombres que en las mujeres, y esto hace que la sección transversal de las fibras musculares ya sean Tipo I o II sean más pequeñas en la mujer que en el hombre. Pero el hecho de que un individuo tenga una mayor masa muscular no significa que sea más fuerte, sobretodo si realiza un entrenamiento específico tipo culturista destinado a aumentar tu hipertrofia sarcoplasmática. Y esto es así porque el entrenamiento de fuerza máxima se trabaja a nivel neuromuscular. Es decir, fuerza no es lo mismo que hipertrofia, demostrándose que las mujeres experimentan ganancias similares de fuerza a las del hombre que participan en el mismo programa de entrenamiento.

Por otro lado, diferentes estudios que han utilizado técnicas sofisticadas de medida del tamaño del músculo (biopsia muscular, ultrasonidos, scanner) muestran que siempre que el entrenamiento realizado sea similar en intensidad relativa, volumen y frencuencia, las mujeres presentan adaptaciones similares (en porcentaje a los valores iniciales) al entrenamiento de fuerza que los hombres, incluyendo una ganancia similar en hipertrofia. (Cureton 1988), (Garfinkel, 1992) (Colliander, 1990). Donde si se abre una brecha es en lo relativo a cuando se produce el estancamiento en el desarrollo de la fuerza con respecto al entrenamiento. Aquí si que el hombre presenta unos resultados superiores a los de la mujer, estableciendo una meseta al cabo de 16-20 semanas, mientras que la mujer parece ser que sufre ese estancamiento en la ganancia de fuerza entre las 4-8 semanas (Hakkinen, 1985) ( Kyrolainen, 1989).

Me resulta interesante añadir, que las mujeres parece ser que presentan una gran variación interindividual en sus adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Esto quiere decir que si por ejemplo, en un entrenamiento de fuerza realizado por hombres y mujeres se acompaña de una ganancia media de fuerza máxima de un 20% en ambos sexos, el rango de mejora individual variará mucho menos en hombres. Pasará por ejemplo de 16% a 24%; y en las mujeres pasará del 5% inicial al 35%. (Kyrolainen, 1989) (Colliander, 1990).

Si estudiamos las diferencias entre los valores estudiados de fuerza máxima absoluta y fuerza máxima relativa, parece indicar que en general, las mujeres presentan valores de fuerza máxima absoluta que son inferiores a las del hombre (Barret 1990) (Komi, 1978b) (Ryushi, 1988). La diferencia máxima absoluta entre hombres y mujeres es mayor en los miembros superiores (Ratio de fuerza mujeres/fuerza hombres= 0’56) (Barret, 1990), que en los miembros inferiores (ratio= 0’52) (Barret 1990). En lo que respecta a la fuerza relativa, ya se refiera la fuerza con respecto al peso corporal o con respecto a la unidad de sección transversal del músculo (Barret, 1990), las diferencias entre hombres y mujeres disminuyen o hasta se anulan en los miembros inferiores, mientras que en los miembros superiores siguen siendo importantes.

Para terminar, señalar que si el hombre y la mujer medios difieren considerablemente en el tamaño corporal, es mucho más lógico, estudiar las diferencias entre sexos respecto de la capacidad de producir fuerza en relación al peso corporal, la masa libre de grasa y el área de sección transversal del músculo.

Conclusiones sobre el entrenamiento de fuerza en la mujer:

  • Hay muchos autores que consideran que la supremacía del hombre es debido a la relegación de la mujer y al machismo del hombre y la sociedad.
  • En programas de entrenamiento con pesas, las mujeres pueden aumentar su fuerza al mismo ritmo o incluso más rápidamente que los hombres.
  • Ambos sexos disponen del mismo porcentaje de fibras tipo I y tipo II.
  • Si bien el aumento de fuerza en términos absolutos es en muchas ocasiones mayor en los hombres, en términos relativos, las mejorías en fuerza son aproximadamente iguales o incluso mayores en las mujeres.
  • Sobre la base de una relación resistencia-masa corporal magra, las mujeres son casi iguales en fuerza a los hombres.
  • Las razones por las cuales los hombres presentan valores superiores de fuerza máxima, puede ser debido a una mayor talla (10%), mayor peso (11 Kg), Mayor porcentaje de masa muscular, mayor tamaño de la fibra muscular (Barret, 1990), y lo que considero más decisivo como bién hemos comentado antes, mayor concentración sanguínea basal de testosterona en los hombres (Weiss, 1983)
  • La fuerza muscular del tren superior de la mujer es menor que la del hombre, tanto en valores absolutos como en relativos.
  • Cuando medimos en valores relativos, la fuerza del tren inferior en ambos sexos las diferencias entre el hombre y la mujer son mínimas.
  • La mujer presenta mayor adaptación interindividual que el hombre en el entrenamiento de la fuerza.
  • El entrenamiento de la mujer se debe de centrar en el desarrollo de la fuerza y la potencia del tren superior. Y de la fuerza, la potencia y la agilidad del tren inferior para mejorar el rendimiento y ayudar a reducir la incidencia de lesiones relacionadas con la práctica deportiva, pero no existe ningún argumento sólido que demuestre que sea necesario una variación del entrenamiento con respecto al hombre. Ni la mujer es especial y tampoco necesita ningún entrenamiento diferente.

“No se nace mujer, se llega a serlo”

Simone de beauvoir

 

Bibliografía requerida:

Fundamentos Del Entrenamiento de la Fuerza: Aplicación Al Alto Rendimiento Juan José González Badillo,Esteban Gorostiaga Ayestarán
Weiss, 1983
Entrenamiento de la fuerza. William Kramer
Mujer y deporte. Bernardo Marín Fernández
Jimenez, A. Fuerza y Salud. La aptitud músculo-esquelética, el entrenamiento de fuerza y la salud.Editorial Ergo, Barcelona. 2003.
Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico Thomas R. Baechle,Roger W. Earl
Fisiología clínica del ejercicio. J Lopez chicharro. L.M. López Mojares.

 

 

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