Plan de entrenamiento para aquell@s que se inician en el running

Ahora que llega el buén tiempo y muchas-os os animáis a salir a la calle y hacer deporte, os presento una rutina de 10 semanas para aquellas y aquellos que pensáis en dar el paso de iniciaros en el running. Aunque penséis al leer esto que algunas semanas no suponen mucho volumen de trabajo, es importante subrayar que la idea principal en estas primeras semanas no es otra que la de adaptar tu organismo al ejercicio. Esto evitará posibles lesiones, sobreentrenamiento y garantizará sobretodo una mejora progresiva y saludable de tus entrenamientos.

Plan de entrenamiento de 10 semanas

Semana 1

  • Alterna 2 minutos caminando con 1 min de trote suave
  • Repite esto 5 veces

Semana 2

  • Alterna 1 minuto caminando con 3min de trote suave
  • Repite esto 4 veces

Semana 3

  • Alterna 30 seg caminando y 3min de trote suave
  • Repite esto 4 veces

 Semana 4

  • Alterna 30 seg caminando y 5min de trote suave
  • Repite esto 4 veces

Semana 5

  • Camina durante 1 minuto y trota suave durante 8min
  • Repite esto 3 veces

Semana 6

  • Camina durante 30 seg y trota suave durante 8min
  • Repite esto 4 veces

Semana 7

  • Día 1: Camina durante 1 min y trota suave durante 12min. (Realiza esto 3 veces)
  • Día 2: Camina durante 1 min y trota durante 15min. (Realiza esto 3 veces)
  • Día 3: Camina durante 30 seg y trota durante 15min. (Realiza esto 3 veces)

Semana 8

  • Día 1: Trota suave durante 20min
  • Día 2: Trota suave durante 20min
  • Día 3: Trota suave durante 25min

Semana 9

  • Día 1: Trota suave durante 25min
  • Día 2: Trota suave durante 30min
  • Día 3: Trota suave durante 30min

Semana 10

  • Día 1: Trota suave durante 35min
  • Día 2: Trota suave durante 35min
  • Día 3: Trota suave durante 40min

Consideraciones

  • La semana de entrenamiento se planificará en base a 3 días a la semana, alternando un día de entrenamiento con uno de descanso.
  • Corre entre el 60% – 70% VOmáx
  • Realizar antes de cada entrenamiento 10 min de calentamiento caminando.
  • Acaba el entrenamiento con 5 minutos caminando y realiza una rutina de estiramientos después de este.
  • Resulta conveniente realizar entre 1-2 días, una rutina de ejercicios anaeróbicos para fortalecer tu musculatura.
  • Esta rutina de entrenamiento esta pensada para aquellas-os que se inician en el running y no padecen de obsesidad.
  • Ahora que das el paso para abandonar el sedentarismo, resulta recomendable que cambies también tus hábitos alimenticios, tanto por salud en general, como para adaptar tu alimentación a las nuevas necesidades energéticas que tu cuerpo demanda.
  • Resulta importante subrayar que esta rutina es orientativa, ya que cada persona tiene unos ritmos de progresión y condición física diferentes.

Espero que os haya servido de ayuda y para cualquier duda no dudéis en escribirme.

2 Respuestas a Plan de entrenamiento para aquell@s que se inician en el running

  1. Ana 8 abril, 2015 en 19:05 #

    Es una rutina muy interesante. Voy a empezar a practicarla pues aunque no soy amante del running, Creo que es una buena forma de comenzar en esta “disciplina” deportiva :p

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