Realizar una zancada correcta

La zancada es uno de los ejercicios más recomendables para trabajar prácticamente toda la musculatura de nuestras piernas y articulaciones de la cadera. No solamente vamos a conseguir fortalecer nuestros cuádriceps, sino que además, femorales y glúteos se verán afectados de manera considerable, además nos ayudará a fortalecer tanto los tendones y ligamentos de Ia cadera como los de Ias rodillas, convirtiendo este ejercicio en imprescindible si queremos sacarle el máximo partido a nuestros entrenamientos del tren inferior.

El problema que presenta este ejercicio es la manera en que la mayoría de personas lo ejecutan. Generalmente, tenemos tendencia a dar un paso hacia adelante en su realización, lo que provoca que de manera inconsciente tendamos a desplazar hacia el frente la rodilla de la pierna adelantada. Esto provoca que nuestras rodillas deban soportar una tensión muy elevada, corriendo el riesgo de que acabe en una lesión futura.

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Para realizar correctamente este ejercicio, tenemos dos opciones

  • Proyectar la pierna hacia delante pero intentando que a la hora de ejecutar el movimiento el descenso sea hacia abajo, quedando la rodilla en una posición de 90º con respecto a la pisada.
  • Echar la pierna hacia atrás en vez de hacia adelante. Esto ayudará a que tu cuerpo no desplaze por inercia la rodilla hacia el frente.

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Recuerda que la espalda baja ha de mantener una ligera curvatura en todo momento. Si te inclinas hacia delante mientras desciendes eliminarás el estrés de los músculos de Ia cadera, aumentando así Ia presión sobre los discos lumbares, pudiendo propiciar algun tipo de lesión en el futuro, por lo que recuerda, cuando bajes, mantén tenso los abdominales y el torso bién erguido para mantener alineada la espalda.

A medida que vayáis ganando más flexibilidad, tened en cuenta que cuanto más bajes, mayor será Ia flexión de Ia articulación de Ia cadera y el trabajo de los glúteos y femorales, teniendo como consecuencia un ejercicio más completo y un tren inferior más trabajado en tus entrenamientos.

Espero que estos consejos os haya servido para mejorar la ejecución de vuestra zancada y evitéis así posibles lesiones.

Un abrazo y a darle duro!

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